Dřepy a mrtvý tah v tréninku začátečníků

Z CWiky

Přejít na: navigace, hledání

Oblíbené téma a původce mnoha téměř krvavých hádek na kulturistických fórech. Jedna strana praví dřepy a mrtvý tah nezařazovat, druhá strana zařazovat.


Obsah

[editovat] Takže jak?

Nejdříve si dovolím ocitovat osobu velmi kompetentní a to PaedDr. Petr Tlapáka, Csc.:

... velkou zátěží se aktivizují svaly, které jsou již silné nebo přespříliš aktivní a přebírají funkci slabších svalů, které v důsledku toho ještě více ochabují...

... teprve po určitém období, kdy se začátečník naučí zapojovat ochablé svaly (souvisí se změnou pohybových stereotypů), je možné velikost zátěže pozvolna zvyšovat...

V těchto dvou ocitovaných větách je skryta celá odpověď.


[editovat] Vše záleží na počáteční úrovni cvičence

vstupujícího do tréninkového procesu v posilovně. Pokud vstupuje člověk s dobrým základem získaným díky jeho dalším sportovním aktivitám, je možno např. dřepy do tréninku nasadit téměř okamžitě. Pozor ale na možné z jiných sportů vypěstované svalové nerovnováhy – typicky u např. hokejistů zkrácené iliopsoasy a + u cyklistů relativně oslabené břišní svaly. Proto ani u relativně pokročilých cvičenců není na škodu trochu opatrnosti bez přeskakování prvních výukových lekcí.


[editovat] Ještě horší může být situace u sportem nedotčených začátečníků:

  • Dřepy s osou téměř nezvládají.
  • Ženy neudrží paty na zemi, protože mají z nošení vysokých podpatků zkrácené soleusy.
  • Bez rozdílu pohlaví padají na nos, protože mají slabé vzpřimovače a nestabilní bederní páteř díky ochablým břišním svalům a nepracujícímu hlubokému stabilizačnímu aparátu.
  • Protlačují se kolena dovnitř, protože jsou v nerovnováze jednotlivé hlavy stehenního svalu, slabý hýždový sval atd. atd..


[editovat] Oponenti se ohrazují,

že se technika dá uhlídat, že se nikomu nic nemůže stát apod. - stačí si pročíst fóra a zjistíte co se tam u přispěvatelů najde nenápadných "zranění", ale ani ne tolik u ostřílených borců jako u různě (ne)pokročilých začátečníků. Teoreticky se provádění těchto cviků uhlídat dá ale jen pokud někdo bude u dotyčného stát každý trénink a ani se "hlídač" nesmí otočit, protože hned je vše špatně. I tak může dojít k prohloubení možných svalových nerovnováh. Jak zmiňuje Tlapák – naučíte se do pohybu zapojovat úplně jiné svaly než je žádoucí a tím je do budoucna zaděláno na velké problémy.


[editovat] Správnější je následující postup:

Z počátku je potřeba se zaměřit na vybudování silného středu - ale tohle budování začíná zepředu. Tzn.: perfektní břicho bez zkrácených iliopsoasů - bylo by dobré najít si slušného fyzioterapeuta a nechat si zdiagnostikovat stav pokrácenosti svalů a jejich stability okolo pánve a beder. I při cvičení břicha se dělají odporné chyby - takže žádné sed-lehy na šikmé lavici, žádné mohamedány, žádné sed-lehy na podlaze se zafixovanými špičkami. V platnosti je vše, co najdete v článku Cvičení břicha při bolestech zad.

Za další je potřeba posílit rotátory páteře – zde pomohou pomalé výkruty v sedě s dřevěnou tyčkou. Později je možné cvičit výkruty v předklonu.

Spodní záda posilovat zatím šetrně, pokud hyperextenze, tak přes balón, aby docházelo k posilování vzpřimovačů v celém jejich průběhu. Postupně se může podpora posouvat pod stehna a tím začnete posilovat i hýžďové svaly. Stehna samotná zatím můžete posilovat klidně i na (neprávem) někým zavrhovaných přístrojích, jako jsou předkopávání, zakopávání a roznožování.

Pokud se takto nejprve zaměříte na výše uvedené nedostatky a posílíte slabiny, je přechod na samotný dřep a mrtvý tah mnohem bezpečnější a i mnohem "radostnější". Mimoto posilováním svalů, byť izolovaným, získáváte postupně "svalocit", zlepšuje se propojení svalů a nervové soustavy, vylepšuje se celkový pohybový stereotyp. Použití jednokloubových ale i jednodušších dvoukloubových cviků není tedy v žádném případě ztrátou času.

Je to jako například v gymnastice - nejprve se naučíte jednotlivé fáze cviku. Pak ty fáze spojíte do cviku a postupně začínáš cviky spojovat do sestavy. Po takovémto přípravném období trvajícím podle okolností 2 či mírně více měsíců, je vetšinou již možno začít pilovat techniku dřepů prováděných v sériích po cca 15 opakováních. Mrtvý tah většinou zařazuji do tréniku cvičenců až tak nejdříve po prvním půlroce cvičení, vetšinou spíše ještě později. Jiný postup může být značně kontraproduktivní.


[editovat] Závěrem:

Obecně můžeme konstatovat, že nelze určit jediný správný postup ale lze zvolit relativně nejbezpečnější, který vychází z té nejhorší modelové situace - totálně zanedbaný cvičenec a k tomu "dřevo". Na dálku po internetu nelze nikoho alespoň zběžně diagnostikovat a proto je potřeba z tohoto modelu vycházet. Pokud někoho trénuji v reálu a mám dostatek zkušeností abych mohl posoudit jeho schopnosti, je možné samozřejmě volit cestu rychlejší. Ale je potřeba si uvědomit, že co neublížilo mně nebo druhému, může třetího zmrzačit.

Provedení cviků najdete na http://cviky.cz

--Rot0rek 12:20, 11. 8. 2008 (CEST)

Osobní nástroje