Split - dělený trénink

Z CWiky

Přejít na: navigace, hledání


Často nesprávně chápaný tréninkový systém.

Při požadavku zvýšit objem práce na jednotlivé svalové partie, kdy již by docházelo k neúnosnému prodlužování tréninkové jednotky, se přechází na tréninkový systém zvaný split. Svalové skupiny jsou rozděleny do dvou, nebo více částí a tyto části jsou procvičeny v různých dnech v týdnu. Jsou různé modely – odvíjejí se od požadavku na počet procvičení celého těla v rámci jednoho týdne. Správné sestavení splitu nemusí být zcela jednoduché, vyžaduje již alespoň nějaké zkušenosti s tréninkem a alespoň základní teoretické znalosti.


Obsah

[editovat] Základní vzorce split systému

[editovat] 1 x týdně celé tělo

V poslední době se pod pojmem split často chápe systém, kdy se během jednoho týdne procvičí jednou celé tělo. Tzn. například:

PO – hrudník

ÚT – záda

ST – nohy, lýtka

ČT – biceps, triceps, předloktí

PÁ – ramena

či něco podobného. Což opravdu je split, přesněji řečeno, tzv. nízkofrekvenční split. Jako o každém jiném tréninkovém systému se o něm vedou sáhodlouhé diskuze, zda k něčemu je, či není. Určitě není určen začátečníkům. U pokročilých cvičenců může být při nižším pracovním objemu použit v rámci odpočinkového období. Naopak při velkém pracovním objemu a při nasazení intenzifikačních technik bývá mnohdy používán v předsoutěžním období.


[editovat] 2 x týdně celé tělo

[editovat] Vzorec AB

Zřejmě nejpoužívanější split. Vyhovuje téměř na všech stupních trénovanosti. Procvičení celého těla je rozděleno do dvou dnů. Cvičí se ve valné většině 4 krát v týdnu – např PO, ÚT, ČT, PÁ. Způsobů jak cviky rozdělit je opět mnoho, několik si můžeme uvést:


[editovat] Rozdělení těla na horní a dolní část:

A) Hrudník, záda, ramena, horní paže, předloktí

B) Kompletně stehna, lýtka, břicho


[editovat] Rozdělení trupu v předozadní rovině:

A) Hrudník, přední, střední ramena, biceps, kvadriceps, břicho

B) Záda, spodní záda, zadní ramena, triceps, hamstringy, lýtka

a mnoho dalších způsobů.


[editovat] Vzorec ABC

Tělo je rozděleno do tří tréninků a cvičí se 6 x týdně. Časově je to již náročný systém, zcela nevhodný pro začátečníky. Může lehce dojít k přetrénování.

Příklad dělení:

A) Hrudník, ramena, triceps, B) Záda, biceps, C) Stehna, lýtka

Břicho se cvičí například každý druhý trénink.


[editovat] 3 x týdně celé tělo

[editovat] Vzorec AB

Tělo rozděleno do dvou dnů (ukázky viz výše) a celé se protočí 3 x v týdnu. Opět velmi náročný systém, dříve často používaný v předsoutěžní fázi přípravy.


[editovat] Dvojitý dělený split:

Jedná se o split cvičený dvoufázově, většinou ráno a odpoledne. Zde už jsme opravdu u tréninkové metody špičkových kulturistů. Běžný pracující člověk se tímto systémem velmi brzy dopracuje k těžkému přetrénování.


--Rot0rek 12:04, 10. 11. 2008 (CET)

Osobní nástroje