Strečink - základní sestava

Z CWiky

Přejít na: navigace, hledání


Obsah

Úvod

Strečinkem ve sportovní terminologii vetšinou označujeme komplex speciálních cvičení na zvýšení pohyblivost a ohebnosti těla. Jeho význam ovšem daleko přesahuje funkci pouhého prostředku ke zvýšení sportovní výkonnosti. Je využíván i jako součást fyzioterapie při léčbě problémů s pohybovým aparátem.

Stavy tzv. svalové nerovnováhy, kdy na klouby působí svaly nevyváženě – na jedné straně ochabují a na protější se zkracují, možná na první pohled nepůsobí nebezpečně ale v konečném důsledku mohou vést až k těžkému poškození zdraví.

Předcházení nejen zmíněným problémům je hlavní, zdravotně preventivní aspekt strečinku. Tím pro vás jeho klady pro vás v žádném případě ovšem nekončí.

Před tréninkem slouží jako součást rozcvičení, lehce protažené svaly se lépe zatěžují a nehrozí takové riziko zranění. U silových sportů se ale v poslední době preventivní funkce strečinku prováděného těsně před výkonem zpochybňuje a spíše se doporučuje provádět jej po tréninku.

Po něm se naopak usnadní odplavení zplodin látkové výměny ze svalů - ovšem oproti původním předpokladům zřejmě nemá preventivní vliv na svalovou horečku. Pokud jsou ale již svaly namožené, pak jejich protažení pomáhá bolestivost zmírnit.

Velmi známým je využití strečinku ke zvýšení rozsahu pohybu u různých dalších sportů - za všechny jsou to různá bojová umění, která se bez maximální funkční pohyblivosti vůbec neobejdou.

Teorií strečinku bychom se mohli zabývat po dlouhou dobu aniž bychom téma zcela vyčerpali. To ovšem není úkolem tohoto článku, v kterém si představíme jednoduchou sestavu na protažení základních problematických skupin.


Strečink podle Boba Andersona

Není strečink jako strečink a my se budeme věnovat základní verzi, jíž autorem a průkopníkem (nechal se mimo jiné inspirovat cviky a pozicemi z jógy) je Američan Bob Anderson (jeho publikace "Stretching" poprvé vyšla v roce 1975). Většinu ostatních metod a postupů strečinku je vhodnější provádět pod dohledem zkušeného trenéra, aby naopak nedošlo k újmě na zdraví.


Druhy natažení

Při strečinku budeme rozlišovat dvě pracovní fáze - lehké natažení a rozvíjející natažení. Anderson popisuje ještě fázi třetí tzv. drastické natažení, ke které ale při správně prováděném strečinku nesmí dojít. Jak sám Anderson ve své publikaci píše: "...Strečink, pokud se cvičí správně, není bolestivý...." Tak a tuto větu si nesmazatelným písmem vryjte do paměti a stále si ji připomínejte!

Lehké natažení - dosáhnete požadované polohy s pocitem mírného napětí ve svalu, po cca 20 až 30 sekundách by tento pocit měl postupně vymizet. Nyní se na 3 až 5 sekund uvolníte.

Rozvíjející natažení následuje po uvolnění, vrátíte se do polohy, ve které opět cítíte mírné natažení (zřejmě zjistíte - a to by jste měli - že jste se dostali o kousek dál) a zde opět setrváte 30 sekund. Všechno. Jak prosté. Hlavně nezapomeňte - ne do bolesti!!!

Pozor! Cílovou polohu nezaujímejte švihem a po její dosažení zde nehmitejte ani se nepohupujte.

Nyní můžete přejít k naší sestavě. Samozřejmě tento článek není zásobníkem cviků pro strečink. Jedná se o poměrně jednoduchou sestavu (i když u některých cviků by případně mohly nastat potíže, ale to až níže), která se lety používání vytříbila do této podoby. Obsahuje v podstatě protažení jen neproblémovějších partií a proto je obzvlášť vhodná při započetí či ukončení tréninkové jednotky v případě nedostatku času.


Triceps

Polohu ve které budete sval protahovat vidíte na fotografii. Ruce vzpažíte, pravou ruku ohnete za hlavou, levou rukou se uchopíte za pravý loket. Triceps pravé ruky ruky je protahován a levá ruka tahá pravou za loket. Jak jsme si ujasnili o několik řádek výše, zde natahujete svaly ve dvou fázích - lehkém a rozvíjejícím natažení. Samozřejmě provedete i na druhou stranu.

Přehrajte si: Video - strečink tricepsu




Kvadriceps

Nyní se postavíte k nějaké opoře, přidržíte se levou rukou a ohnete pravou nohu v koleni. Uchopíte ji za nárt. Začnete protahovat svaly na přední straně stehna a svaly bedrokyčlostehenní.

Pozor, nejedná se o prosté ohnutí nohy v koleni a přitažení paty k zadku - to by bylo naprosto špatně! Táhnete patu vzhůru a zároveň dozadu, současně tlačíte pánev dopředu - noha v kyčli provádí zanožení. Popisuje se to hůř, než provádí. Vystřídáte nohy.

Přehrajte si: Video - strečink kvadricepsu



Prsní svaly

Svaly hrudníku protáhnete nejsnáze na peck-decku. Naložíte si o něco větší zátěž, než běžně používáte a necháte ruce v zadní poloze. S hlubokým dýcháním se snažíte nechat svaly protáhnout.

Pokud je přístroj, na kterém cvičíte, zkonstruován tak, že protažení dovolí jen v malé míře, zvolíte náhradní variantu (bez fota). Stoupnete si mezi zárubně dveří, opřete se o ně rukama ve výši ramen a nyní se snažíte dveřmi projít - s citem!




Prsní svaly včetně malého prsního svalu

Více vám napoví přehrátí videosekvence - v několika mezipolohách necháváte v lehu na zádech na lavice volně vyvěsit paže. V pozicích kdy jsou lokty za úrovní ramen (blíže k hlavě) již intenzivně protahujeme malý prsní sval.


Přehrajte si: Video - strečink velkého a malého prsního svalu



Čtyřhranný sval bederní

Svaly po stranách břicha a trupu protáhnete jednoduše opření o stěnu. Pokud není žádná volná (jako u nás), potom musíte hlídat, jestli cvičíte opravdu jen v boční rovině (nepředklánět, nezaklánět). Protahujete úklonem do strany - ohýbáte se v páteři a ne tím, že vytrčíte boky do strany. Cvik můžete obměnit tím, že zvednete ruce nad hlavu a při úklonu nalevo se taháte za zápěstí pravé ruky. A opačně.





Druhá možnost je protahovat tuto skupinu v sedě obkročmo na lavici, kdy se ohýbáte přes ruku drženou vbok. Lavice vám nedovolí uhýbat pánví do žádného směru.


Jiný cvik najdete ve videosekvenci, cvik nebudu více rozebírat, stačí se pozorně podívat.

Přehrajte si: Video - strečink čtyřhranného svalu


Zadní strana stehen a vzpřimovače trupu

Protáhneme je v sedu na podlaze.

Nohy jsou napnuté a postupně se předkláníte. Hlavu neschováváte mezi ramena a trup je víceméně rovný, záda by neměla být kulatá. Takový malý detail, jako je postavení chodidel ovlivní zaměření celého cviku. Pokud jsou chodidla od pat až po špičky přimknuta k sobě, budete protahovat především zadní stranu stehen. Když necháte paty u sebe a špičky vytočíte do stran, uvolníte svaly na stehnech a budete moci lépe protáhnou svaly zádové.

Přehrajte si: Video - strečink zadní strany stehen a vzpřimovačů


Tento cvik není příliš vhodný pokud jste stihli v průběhu let "zdřevěnět", či máte totálně ochablé břišní svaly. Zkoušejte ho pomalu, věnujte dostatek času posilování břicha a buďte trpělivi.

Lehnete si na záda, pažemi jste zapřeni podél trupu o podlahu. Tahem svalů břicha zvedáte napnuté nohy i s trupem postupně nad sebe. V okamžiku, kdy je trup skoro kolmo k podlaze, jej zafixujete a necháte vahou nohou protahovat svaly okolo páteře a zadní strany stehen




Po cca půl minutě se snažíte nataženýma nohama dotknout podlahy za hlavou. Vše provádějte velmi s citem, zpočátku nemusíte být na sebe tak přísní a máte tedy dovoleno pokrčit nohy v kolenou

Přehrajte si: Video - strečink zadní strany stehen a vzpřimovačů v lehu





Vnitřní strana stehen

Vnitřek stehen protáhnete v sedu pokrčmo, nohy jsou opřeny o sebe chodidly, co nejblíže k rozkroku.

Vlastní vahou necháte kolena klesat do strana a zároveň se lehce pomocí paží přitahujete do mírného předklonu.



Přehrajte si: Video - strečink vnitřní strany stehen



Bedrokyčlostehenní sval

A jsme u možná nejdůležitějších svalů k protažení v celé sestavě. Zde leží jádro problému bolesti zad mnoha z nás. Jsou jím bedrokyčlostehenní svaly - musculus iliopsoas (název přesně popisuje, kde všude jsou upnuty). Protáhnout je můžete jedním z následujících dvou cviků.

V kleku si sednete na paty, špičky chodidel jsou vytočeny dovnitř. Nyní se tahem břišních svalů trochu shrbíte a v tomto postavení trupu se začnete pomalu spouštět vzad. Pohyb kontrolujete mírou pokrčení paží. Pokud máte hodně zkrácené svaly na přední straně stehen, budete především protahovat je. Jsou-li tyto v "normě" bude účinek směrován právě na "iliopsoas".



Nesmíte se prohnout v pase jak luk a pak se zaklánět - to je k ničemu!!!

Přehrajte si: Video - strečink iliopsoasů





Jestliže vám stav kolen či příliš zkrácené čtyřhlavé svaly stehen nedovolí předchozí cvik provádět, můžete se pokusit o tento. V kleku, jaký vidíte na fotu, protlačujete pánev vpřed.

Trup zůstává vzpřímený. Oba cviky provádějte opatrně a pozorně, ať nedojde ke zranění. Nesnažte se je moc přetáhnout, nebo vás záda budou bolet ještě víc. Necvičte v případě kdy cítíte v bedrech bodavou bolest, či tzv. střílení bolesti.


Přehrajte si: Video - strečink iliopsoasů v kleku




Rotátory trupu, napínač stehenní povázky

Posledním cvikem protáhneme svaly rotující páteř a napínač stehenní povázky (vnější strana stehna). Sednete si na zem, levou nohu přeložíte skrčmo za pravé koleno. Levou rukou se opřete za zády kousek od těla, pravou paží lehce páčíte o koleno levé skrčené nohy. Hlava se otáčí doleva. Ramena jsou po celou dobu rovnoběžně s podlahou a trup nezakláníme. S hlubokým dýcháním protahujeme. Vystřídáme stranu.


Přehrajte si: Video - strečink rotátorů trupu



Nyní chviličku relaxujte v lehu na zádech a máte sestavu za sebou.

--Rot0rek 16:02, 7. 7. 2009 (CEST)

Osobní nástroje