Systém 5 x 5 trochu jinak

Okolo určení optimálního počtu opakování a sérií u jednotlivých cviků se vedou dlouholeté diskuse. Zažitým ač zjednodušeným pravidlem se stalo toto schéma: 1 - 5 opakování v sérii rozvíjí především maximální sílu, 6-12 opakování se používá k budování hmoty a více jak 12 opakování slouží k rozvoji vytrvalosti a kulturisty i kondičními cvičenci je využíván k "rýsování" svalstva, tzn. jeho "odtučnění". Jak bylo řečeno - silně zjednodušené a přesto (nebo snad proto?) víceméně fungující. Pokud se těmito pravidly budete řídit, nedopustíte se podstatných chyb a především v počátcích vašeho cvičení by to měla být vaše zásada č.1.

Čím více bude pronikat do tajů cvičení a zároveň se budete pídit po nových a nových informacích, k vašemu zděšení zjistíte, že nic není tak jednoduché. V mnoha článcích o trénincích známých závodníků si přečtete, jak používají mnohdy navzájem odlišné postupy - mnohdy až na první pohled nelogické, které nakonec ve svém důsledku vedou ke stejnému cíli - k nárůstu svalové hmoty.

Pokud máte za sebou již aspoň jeden rok poctivého tréninku a pomalu již začínáte být znechuceni čím dál tím menšími pokroky v nabírání svalů i v silových výkonech, je na čase vyzkoušet třeba systém 5x5. V naší posilovně jsme si jej trochu upravili k obrazu svému (a k naší velké spokojenosti):

• Cvik začínáte rozcvičovací sérií o 20 opakováních s asi polovinou hmotnosti použité v silových sériích.

• Když provádíte těžký základní cvik, jako dřepy nebo benčpres, zařazujete ještě jednu rozcvičovací sérii o asi 15 opakováních s asi 75% hmotnosti silových sérií. Nyní by svaly měly být připraveny na následující těžkou práci. Toto rozcvičení na každém jednotlivém cviku nepodceňujte, utržené svaly a zničené klouby se těžko "opravují".

• Nyní provedete 5 sérií po 5 opakováních s nejvyšší možnou vahou (hmotnost na nářadí je ve všech 5 sériích stejná). Pokud potřebujete dopomoc partnera, přecenili jste své síly a příště si musíte zátěž ubrat! V páté silové sérii se snažíte provést co nejvíce opakování. Jestliže jich zvládnete bez dopomoci 7 a více, musíte si příště něco přiložit.

• Teď snížíte zátěž přesně na polovinu toho s čím jste do teď cvičili a provedete poslední sérii do "odmítnutí". To znamená do chvíle, kdy už to určitě nepůjde dál! Vypadá to značně jednoduše, ale ubezpečuji vás, že na tuhle sérii se málokdo těší, ta je totiž opravdu velice "výživná". Tím vám skončil jeden cvik a hurá stejným postupem na další.

Při tomto systému si vyberte na partii asi tak 2, pokročilejší cvičenci maximálně 3 cviky. Nenechte se svést k vyšším počtům cviků, při tomto způsobu zatížení svalů může lehce dojít k přetrénování. Musíte dbát na dostatečný přísun bílkovin a energie a dostatek času věnovat odpočinku a spánku. Za dodržení těchto podmínek zjistíte, že vám začíná neuvěřitelně narůstat síla a v ruku v ruce s ní i svalová hmota. Systém po maximálně třech měsících vystřídejte cvičením s větším počtem opakování.

Kategorie: Tréninkové principy