Tréninkový plán pro začátečníky

Z CWiky

Přejít na: navigace, hledání

Předkládáme vám rozpis určený začátečníkům, ale stejně dobře poslouží i po delší době nečinnosti, kdy se chcete ke cvičení vrátit. Tento typ plánu, který předepisuje procvičení celého těla ve dvou až třech tréninkových jednotkách v týdnu, vám současně ponechá dostatek času na zotavení i jiné aktivity. Jedná se zřejmě o nejschůdnější začátečnický systém a lze při něm docílit velmi slušných výsledků.

Cviky jsme se snažili volit i s ohledem na náročnost. Proto ty jednoduché v některých případech dostaly přednost před cviky zdánlivě metodicky správnějšími ale problematickými na výuku. S množstvím času stráveným v posilovně a po překonání počátečního ostychu se bude zlepšovat i proces osvojování nových cviků, nyní není důvod vám příliš komplikovat život.

Zjednodušíte si poněkud prozatím i otázku počtu opakování v jednotlivých cvicích: u partií, které chcete zhubnout zařadíte 3 série po 20 opakováních a u partií u nichž si přejete posílení provedete 3 série po 10 opakováních.

Pokud se chcete rychle v posilovně "zapracovat", či se chcete dostat aspoň trochu do formy v co nejkratší době, doporučuji zpočátku cvičit tzv. sekvenčním způsobem. Což převedeno do lidské mluvy znamená, že odcvičíte daný počet opakování jednoho cviku (jak uvedeno v předchozím odstavci 10 nebo 20 opakování) a bez prodlevy přecházíte na další cvik. Takovéto velké kolo po posilovně absolvujete cca 2 až 4 x. Protože ale spěchat se má pomalu, v prvním tréninku necvičte více jak dvě kola (včetně prvního s lehčími váhami a vyššími počty opakování pro lepší rozcvičení). Další sekvence si přidejte až druhý a třetí cvičební týden.

V úvodu tréninku se určitě nezapomeňte rozcvičit a pak již "hurá!" na jednotlivé partie vašeho těla.


Obsah

[editovat] Břicho:

tím můžete trénink zahájit, ale stejně tak i zakončit. Zařazení na začátek má tu výhodu, že nebudete muset na konci cvičení odolávat pokušení břicho "odfláknout".


[editovat] Zkracovačky v lehu pokrčmo (především přímý břišní sval)

Ležíte na zádech na podlaze, nohy jsou volně vyložené na lavici, nezapírejte se patami za protější hranu desky. Hlava spočívá na rukou spjatých v týlu a je lehce vytažena od těla s bradou mírně tlačenou proti hrudníku. Během cviku se nesmíte za hlavu přitahovat do horní polohy ani se jí nezapíráte do rukou. Je zde prostě volně "odložena". Předcházíte tím problémům s krční páteří. Pokud těmito problémy již trpíte a máte tendenci tahat se za hlavu, je lépe nechat ruce ležet na podlaze podél těla.

Z polohy na podlaze zvedáte tahem břišních svalů horní část trupu, který v bederní části zůstává přilepen k podlaze. Současně se zvedáním trupu vydechujete. V žádném případě se tedy nesnažíte zvednout celé tělo do sedu, pohybem je ohnutí v páteři a ne ohyb v kyčelním kloubu. Při návratu do výchozí polohy nádech. Tempo je svižné ale ne rychlé, s malými výdržemi v horní poloze. Nahoru si nesmíte pomáhat švihem a dolů nesmíte padat jako hrušky.

Přehrajte si: Video - zkracovačky

[editovat] Výkruty v sedě (šikmé břišní svaly, rotátory páteře)

Sednete si na konec lavice, nohy jsou mírně rozkročeny a zapřeny o podlahu. Přes ramena si položíte lehkou tyčku, nejlépe dřevěnou (čím lehčí tím lepší). S tyčkou drženou obouma rukama provádíte výkruty do obou stran s malou výdrží v krajních polohách.

Hlava se neotáčí, zůstává zafixovaná směrem vpřed. Výdech je v krajní poloze, nádech při průchodu střední polohou. Cvik nesmíte provádět švihem a v krajních polohách nehmitat!



Přehrajte si: Video - výkruty

[editovat] Hrudník:

v tréninku jím pokračujeme vlastně hned podle dvou zásad. První zásada - od centra ven, druhá - od velkých svalových skupin k malým.


[editovat] Pec-deck (prsní svaly) - starší cvičenci jej možná znají jako butterfly (motýlek)

Český název se snad žádný běžně nepoužívá. V sedě na stroji s rukama na držadlech jsou lokty ve stejné výšce jako ramena, v lokti je přibližně pravý úhel. V zadní poloze je třeba nechat protáhnout svaly, pohyb vědomě nezkracovat.

V přední pozici končíte lehkým dotekem pák stroje. Při kontrolovaném pouštění zátěže vzad se nadechujete, při překonávání odporu přístroje vydechujete.




Přehrajte si: Video - pec-deck



[editovat] Zádové svaly:

jestliže jste neošidili předchozí cvik, tak jste protažením prsních svalů vytvořili ty správné podmínky pro zatížení svalů zádových.

[editovat] Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudi (komplexně zádové svaly s důrazem na široký zádový sval)

Posadíte se pod kladku, kterou držíte širokým úchopem - tzn. až za kosé části držadla. Trup je mírně (opravdu jenom mírně) zakloněný, v hrudní páteři lehce prohnutý vpřed.

Držadlo přitahujete s výdechem k trupu těsně pod klíční kosti, pohyb končí lehkým dotekem hrudníku. Jak vidíte na fotografii a jak vyplývá z popisu, taháte zátěž na sebe nikoli před sebe a k tomu ještě třeba až na břicho!!! (Toto je kupodivu jeden z nejhůř pochopených a prováděných cviků v posilovnách.) Pohyb nahoru musíte stále kontrolovat až do úplného natažení paží, opět jej úmyslně nezkracujte. Nahoru nádech , dolů výdech. Malý fígl - cvik začínejte od lopatek, jejich přitažením k sobě.

Přehrajte si: Video - přítahy horní kladky

[editovat] Nohy:

přicházejí na řadu po procvičení velkých svalů trupu. Na posilování nohou rádi při tréninku zapomínají muži. Ti se většinou zaměřují na objem hrudníku a paží a vůbec nevadí, že nohy jim též patří. Stávají se pak vlastníky dokonalých postav - než svléknout volné tepláky. V tu chvíli získávají vzhled "záchodového pavouka" - toho určitě znáte, jmenuje se sekáč (ten pavouk) a není to vlastně ani pavouk ale pavoukovec. Má kulaté tělo a nitkovité končetiny.

Takže nohy nepodceňujte! Procvičíte je zatím pouze na přístrojích, které mají pro začátečníky to kouzlo, že je navedou v pohybu bez nějakého velkého rozmýšlení nad technikou (až na nějaké ty detaily).

[editovat] Předkopávání v sedě na stroji (čtyřhlavý sval stehenní)

Nohy vsunete pod válec se zátěží a v pomalém tempu zvedáte do úplného natažení s malou výdrží nahoře. Dolů spouštíte kontrolovaně.

Neprovádějte dynamicky (švihem) nebo se prospěšný cvik rázem změní v pomalou ale jistou likvidaci kolen! Pokud máte s koleny problémy neohýbejte nohy víc jak do 90 stupňového úhlu. Výdech během zvedání břemene.




Přehrajte si: Video - předkopávání

[editovat] Zakopávání v lehu na břiše na stroji (skupina svalů zadní strany stehna)

Hlava a trup spočívají na desce přístroje - nezaklánět se. Držíte se pod úrovní desky (držadla tak mají být umístěna). Koleno je v ose čepu na němž se otáčí páka se zátěží. Pokud ležíte mimo osu, tak se vám válec válí po patách a lýtkách.

Ze spodní polohy zvedáte závaží směrem k zadku, chodidla jsou v protažení nohou - tzn. nedělat úmyslně "fajfky". Pánev zůstává po celou dobu přitisknuta k desce stroje - zadek nevystrkovat. Zpáteční pohyb přibrzďovat, ve spodní poloze neuvolnit úplně svaly, aby zátěž nedržela jen na strukturách kolenního kloubu. Při cvičení opět v těžší fázi - když zvedáte zátěž - výdech.


Přehrajte si: Video - zakopávání

[editovat] Roznožování na přístroji (vnější strana stehen a pánve)

Není cvikem pouze pro ženy - i muži mají kyčle o které je potřeba pečovat. Na cviku není nic složitého. Sednete si do přístroje.

Opřete se celými zády o opěradlo a můžete začít s výdechem roznožovat. V krajní poloze roznožení je malá výdrž, odkud se s nádechem vracíte zpět.





Přehrajte si: Video - roznožování




[editovat] Ramena:

zatímco jste pracovali na nohách, vršek těla si trochu odpočinul a nyní jej můžete dále zatěžovat.

[editovat] Tlaky jednoručkami v sedu na šikmé lavici (přední a střední hlava deltového svalu)

Sednete si na lavici, opřete se o opěradlo, které je mírně odkloněné od kolmice. Máte-li potíže se zády nebo nesmíte z jakéhokoli důvodu zatěžovat páteř - sklopte opěradlo ještě trochu více dozadu aby se váha činek roznesla do opěradla. Účinek cviku se sice poněkud více přesune i na horní část prsních svalů ale ani to není vcelku na škodu. Činky zvedněte k ramenům, dlaně jsou vytočeny vpřed.

S výdechem tlačíte činky nad hlavu, kde se téměř setkávají. Dráha činek tvoří velké A. S nádechem spouštíte do výchozí polohy u ramen. Variantě cviku v sedu bez opory zad se vyhýbejte. Páteř je zde v nevýhodné pozici, která by mohla vést ke zranění. To raději zvolte variantu v stoji.


Přehrajte si: Video - tlaky jednoručkami

[editovat] Paže:

rozdělíte na přední stranu (biceps) a zadní (triceps).

[editovat] Bicepsové zdvihy jednoručkami v sedu na šikmé lavici s oporou zad (bicepsy paží)

Paže jsou ve výchozí poloze spuštěny podél těla s dlaněmi vytočenými vpřed. S výdechem ohýbáte paže v loktech. Pohyb vychází pouze z loktů a je předo-zadní, což znamená, že jej táhnete těsně podél stehen.

S nádechem spouštíte činky dolů do natažených paží. Ve spodní poloze úmyslně nezkracovat rozsah pohybu.





Přehrajte si: Video - biceps v sedu

[editovat] Tricepsové tlaky na horní kladce (tricepsy paží)

Začínáte s kladkou staženou do napjatých paží před stehna. Rukojeť kladky držíte nadhmatem, dlaně tedy směřují k podlaze (tzv. horní úchop) a palce jsou spolu s ostatními prsty - zároveň se tak jedná i o "bezpalcový" úchop. Odlehčíte tímto způsobem částečně námahu zápěstí. Držení kladky je poměrně úzké, ruce jsou od sebe vzdáleny asi tak na jednu až dvě pěsti.

S nádechem ohnete paže v loktech, držadlo se tak octne před hrudníkem. Lokty zůstávají na původním místě přitisknuty k bokům. Po obloučku s výdechem stlačíte kladku ke stehnům.


Přehrajte si: Video - tricepsové stahy

[editovat] Lýtka:

jsou poslední partií, kterou se budete v tomto tréninku zaobírat. Ženy nemusí volit nikterak vysokou zátěž ale neměly by partii vynechat. Procvičování těchto svalů je současně prevencí proti vzniku křečových žil.


[editovat] Výpony v sedě na přístroji (lýtkové svaly, předvším šikmý sval lýtkový)

Válec závaží si položíte na stehna nad koleny a provádíte přes hranu podložky výpony na špičky nohou. Ty jsou cca 15 - 20 cm od sebe. Chodidla jsou navzájem rovnoběžná.

Opět nešidit rozsah pohybu a obzvláště ženy a dívky, které rády nosí vysoké podpatky, si pohlídají protažení svalu ve spodní poloze. Jako vždy - při překonávání odporu zátěže výdech, směrem dolů nádech.




Přehrajte si: Video - výpony v sedě

Nyní máte za sebou trénink celého těla, ale bylo by chybou jej hned ukončit. Na závěr neleňte, "nastartujte" nějaký aerobní stroj (rotoped, běhací pás apod.) a chvíli se mu věnujte. Nejenom, že tak spálíte nějaké ty "špíčky", ale především uděláte něco pro své srdce a krevní oběh. Dle momentální kondice začněte asi tak u 10 minut a postupně se snažte propracovat k přibližně 30 minutám, 2 krát až 3 krát týdně. Budu-li chvíli mluvit konkrétně o rotopedu, zátěž by neměla být zbytečně vysoká, zato tempo je svižné. Pokud vám začnou tvrdnout stehna a rysy, je třeba zátěž snížit. Nesnažte se napoprvé trhnou rekordy, ať neskončíte na intezivce.

Po uklidnění a vydýchání se, je záhodno svaly protáhnout při strečinku.

--Rot0rek 21:43, 13. 4. 2008 (CEST)

Osobní nástroje