Tréninkový systém pro 1. rok posilování

Z CWiky

Přejít na: navigace, hledání

Při prostudování diskuzních serverů o cvičení se kromě mnoha jiných faktů dozvíme, že spousta nových adeptů na cvičení má problémy se stavbou tréninkových plánů pro první měsíce až roky tréninku. Vzpomněl jsem si na ně při listování svými letitými poznámkami. Narazil jsem na systém údajně používaný sítí posiloven GOLD`S GYM někdy v 70 či 80. letech. V té době to byla konkurence sítě Weiderovo gymů.

Ať už tyto plány vznikly u Joe Golda nebo ne, mají vcelku hlavu a patu a jejich cvičením se nic nezkazí.


Obsah

[editovat] Něco málo doporučení:

  • Již v prvních plánech se objevují tzv. základní cviky (např. dřepy), které by mohly u úplných začátečníků vést k problémům s pohybovým aparátem. Zařaďte proto tyto tréninky až po odcvičení 1 až 2 měsíců tréninkového plánu pro začátečníky.
  • Hmotnost na nářadí zvyšujte postupně se svou rostoucí kondicí – jsou lepší dlouhodobě malé skoky (např po 2 kg) než velké.
  • V rozpisech nejsou uváděny rozcvičovací série u jednotlivých cviků. Toto nepodceňujte a před pracovními sériemi přidejte 1 až 2 série např s poloviční hmotností nářadí než v následujících sériích.
  • Plány začínají cvičením břicha, což někomu může způsobovat relativní potíže při provádění dalších cviků. Není potom problém břicho přesunout na konec tréninku. Zde je ale u někoho tendence na břicho „zapomenout“.
  • V plánech jsem provedl některé korekce při výběru cviků na břicho – přeci jenom metodika od těch dob právě v této oblasti došla značných změn.


[editovat] Plán číslo 1:

Cvičí se po dobu cca 6 týdnů 3 krát týdně s pauzami mezi tréninkovými dny. Např. PO, ST, PÁ nebo ÚT, ČT, SO.

Zkracovačky v lehu pokrčmo                 2 série / 20 – 30 opakování
Tlaky nohama na přístroji                  3 / 10 – 15
Přítahy horní kladky k hrudníku            3 / 8 – 12
Benčpres                                   3 / 8 - 12
Přítahy velké činky k bradě                2 / 10 – 15
Tlaky s velkou činkou před hlavou v sedu   2 / 8 – 12
Bicepsový zdvih velkou činkou v stoji      2 / 8 – 12
Francouzský tlak v lehu                    2 / 8 – 12
Bicepsový zdvih velkou činkou nadhmatem    2 / 10 – 15
Výpony na přístroji v stoji                3 / 15 – 20


Po absolvování tohoto plánu si dejte 5 až 7 dní tréninkovou pauzu a je zde


[editovat] Plán číslo 2:

Cvičí se po dobu cca 6 týdnů 3 krát týdně s pauzami mezi tréninkovými dny. Např. PO, ST, PÁ nebo ÚT, ČT, SO. První 3 týdny provádíte horní počet opakování, druhé 3 týdny dolní hranici opakování. Na první pohled může plán působit hrozivě počtem vybraných cviků. Pokud se ale podíváme blíže, zjistíme, že počty sérií se nacházejí v rozumném pásmu.

Vysunování nohou v lehu na zádech nízké        2 série / 25 – 50 opakování
Výkruty v sedu                                 2 / 50 – 100
Dřep s činkou vzadu                            4 / 10 – 15
Zakopávání na stroji v lehu                    3 / 10 – 15
Krčení ramen s velkou činkou v stoji           3 / 10 – 15
Hyperextenze                                   2 / 10 – 15
Veslování na spodní kladce                     3 / 8 – 12
Přítahy horní kladky k hrudníku                2 / 8 – 12
Tlaky s velkou činkou v lehu na šikmé lavici   3 / 6 – 10
Upažování (rozpažky) v lehu na rovné lavici    2 / 8 – 12
Tlaky s jednoručkami v sedu                    2 / 6 – 10
Upažování v stoji                              2 / 8 – 12
Bicepsový zdvih s opřenými lokty               3 / 8 – 12
Tricepsové stahy horní kladky                  3 / 8 – 12
Bicepsový zdvih velkou činkou nadhmatem        3 / 10 – 15
Výpony v sedě na přístroji                     2 / 8 – 12
Výpony na přístroji v stoji                    2 / 15 – 20

Opět si dejte 5 – 7 dní oddech.



[editovat] Plán číslo 3:

Pokud to vaše možnosti dovolují, tak se cvičí ob den stále dokola – PO, ST, PÁ, NE, ÚT atd... Sérií je již docela dost, tak je potřeba klást důraz na dostatečnou regeneraci – dostatek spánku a vylaďovat složení stravy. Plán se cvičí 6 až 10 týdnů, pokud ale stále i po 8. týdnu cvičení dosahujete růstu svalových objemů a výkonů, můžete jej natáhnout až na celkových 12 týdnů. V první půli cyklu opět provádíte horní počet opakování, po zbytek cyklu dolní hranici opakování.

Sed-lehy na podlaze                                 3 série / 25 – 50 opakování
Výkruty v sedu                                      3 / 50 – 100 
Tlaky nohama na přístroji                           3 / 10 – 15
Předkopávání v sedě na stroji                       3 / 10 – 15
Zakopávání na stroji v lehu                         3 / 10 – 15
Mrtvý tah                                           2 / 8 – 12
Přítahy velké činky k bradě                         3 / 8 – 12
Tlaky s velkou činkou v lehu na šikmé lavici        3 / 6 – 10
Benčpres                                            3 / 8 – 12
Přítahy horní kladky k hrudníku                     3 / 8 – 12
Tlaky s velkou činkou před hlavou v sedu            3 / 6 – 10
Upažování v stoji                                   3 / 8 – 12
Bicepsový zdvih velkou činkou v stoji               4 / 8 – 12
Francouzský tlak v lehu                             4 / 8 – 12
Klopení zápěstí podhmatem s velkou činkou na lavici 4 / 10 – 12
Výpony v sedě na přístroji                          3 / 15 – 20
Výpony na přístroji v stoji                         3 / 10 – 15

Po tomto cyklu se věnujte 2 týdny jen aktivnímu odpočinku – plavejte, jezděte na kole, běhejte a podobně. Je potřeba dát organismu dostatečný oddech na nabrání nových sil.


[editovat] Plán číslo 4:

Trénink je rozdělen do dvou částí a cvičí se následně: PO - A, ÚT – B , ST – A , ČT - B , PÁ - A, SO – volno , NE – volno PO - B, ÚT – A , ST – B , ČT - A , PÁ - B, SO – volno , NE – volno Cvičí se po dobu 8 AŽ 12 týdnů. V první půli cyklu opět provádíte horní počet opakování, po zbytek cyklu dolní hranici opakování.


[editovat] Trénink A:

Hyperextenze                                         2 – 3 série / 10 – 15 opakování
Dřep s činkou vzadu                                  4 / 10 – 15
Předkopávání v sedě na stroji                        4 / 10 – 15
Zakopávání na stroji v lehu                          4 / 10 – 15
Krčení ramen s velkou činkou v stoji                 3 / 10 – 15
Veslování na spodní kladce                           3 / 8 – 12
Přítahy horní kladky k hrudníku                      3 / 8 – 12
Tlaky s velkou činkou v lehu na šikmé lavici         4 / 6 – 10
Upažování (rozpažky) v lehu na rovné lavici          3 / 8 – 12
Tlaky s jednoručkami v sedu                          4 / 6 – 10
Upažování v stoji                                    3 / 8 – 12
Bicepsový zdvih velkou činkou v stoji                3 / 8 – 12
Bicepsový zdvih na spodní kladce ve stoji            2 / 8 – 12
Francouzský tlak v lehu                              3 / 8 – 12
Tricepsové stahy horní kladky                        2 / 8 – 12

[editovat] Trénink B:

Zkracovačky v lehu pokrčmo                           3 série / 25 – 50 opakování
Vysunování nohou v lehu na zádech nízké              3 / 25 – 50
Úklony v sedě s jednoručkou                          3 / 25 – 50
Výpony na přístroji v stoji                          4 / 10 – 15
Výpony v sedě na přístroji                           3 / 10 – 15
Klopení zápěstí podhmatem s velkou činkou na lavici  4 / 10 – 12

Po tomto cyklu se věnujte 1 - 2 týdny jen aktivnímu odpočinku – plavejte, jezděte na kole, běhejte a podobně. Je potřeba dát organismu dostatečný oddech na nabrání nových sil.

Provedení cviků hledejte na http://www.cviky.cz

--Rot0rek 14:45, 28. 7. 2008 (CEST)

Osobní nástroje