Tvorba plánu pro začátečníky

Z CWiky

Díky své letité praxi jsem měl možnost zhlédnout a posoudit množství tréninkových rozpisů a s podivem (a občas přímo s hrůzou v duši) musím konstatovat, že zásady tvorby tréninkových plánů nejsou dostatečně vžité, či snad pochopené, ani v těch úplně nezákladnějších bodech. Tento fakt mne poněkud zaráží - již dávno jsou pryč časy, kdy v podstatě jediným zdrojem informací o posilování byly čtyři stránky v měsíčníku "Tréner" a jednou za rok vycházející ročenka kulturistiky.

Nejjednodušší řešení je (pomineme-li možnost nechat si zpracovat plán profesionálem) vyhledat nějaký rozpis v literatuře a řídit se jím. Snad je to i poměrně efektivní metoda, která napáchá nejméně škod, ale.... Pouze za předpokladu, že nebudete chtít absolvovat tréninkový plán profesionálního závodníka. Je nutné mj. přihlédnout k vaší tréninkové pokročilosti. A zde vám bude slušet trocha skromnosti (nepotěším vaše ego) - po celý první rok cvičení se považujte za začátečníky. (Pravda, znám i takové, co po jednom týdnu cvičení již ochotně zastupují trenéra a rozdávají fundované rady na všechny strany...)

Proč tedy vůbec po vás chtít znalosti o plánování? Několik vět zpátky jsme si přece řekli, že stačí zalistovat časopisy a je hotovo! Hm... bohužel není! Po přibližně měsíci až dvou si organismus zvykne na určitý typ zátěže a jeho pokroky se zpomalí. To nemluvě o tom, že vás trénink začne postupně nudit a jste na nejkratší cestě k ukončení své fitness kariéry na jejím samém počátku. Zároveň změnami cviků předcházíte jednostrannému přetěžování kloubů, a vlastně celého pohybového aparátu, a tím i případným zdravotním problémům. (Do teď jsem se vám snažil vnutit - "Proč?", a postupně bude následovat - "Jak?")

Při sestavování plánu jste nuceni řešit hned několik úloh současně:

vybrat vhodné cviky a jejich správný počet pro jednotlivé tělesné partie
zvolit přiměřené množství sérií a opakování
správně cviky seřadit v rámci tréninkové jednotky
rozvrhnout systém v rámci jednoho týdne
a aby toho nebylo dost, po celou dobu musíte přihlížet ke věku, zdravotnímu stavu a trénovanosti cvičence (většinou tedy sebe).

[editovat] Jak sestavit tréninkový plán pro začátečníky (1. až 3. měsíc)

Sestavení začátečnického plánu není příliš složité a při respektování několika málo zásad se lze s tímto úkolem poměrně rychle vypořádat.

Při výběru cviků dávejte přednost cvikům na přístrojích a s jednoručními činkami v polohách, které nezatěžují páteř. A to i přes zažité tvrzení, že od samého začátku je třeba budovat hmotu pomocí tzv. základních cviků (obecně cviky s velkou činkou, kde lze použít relativně vysoká závaží, např. dřepy, mrtvý tah, benčpres, přítahy v předklonu, cviky s velkou činkou v stoji apod.). Nejste-li totiž dostatečně fyzicky připraveni z jiného typu sportu na pravidelné zatěžování, je předpoklad (a dosti reálný), že vazivové tkáně (šlachy, klouby) a vaše svalstvo, podílející se na udržování vzpřímeného postoje, nejsou schopny eliminovat tréninkovou zátěž a může dojít i k závažnému poškození pohybového aparátu.

Prvořadým úkolem v tomto období je přivyknout organismus tělesné námaze, posílit oslabené a protáhnout zkrácené svaly kolem páteře. (K protažení viz článek Strečink - základní sestava.) Převedeno do češtiny, znamená to především posílit břišní svalstvo (zde ještě přednostně jeho dolní část), mezilopatkové svalstvo a rotátory páteře.

[editovat] Výběr cviků:

S přihlédnutím ke zmíněným zásadám můžete pro první období v délce 1 až 3 měsíce zvolit tyto cviky:

Výtlaky nohou nízké - břišní svaly se zvýrazněným účinkem na jejich spodní část.

Výkruty v sedě - šikmé břišní svaly a zároveň rotátory páteře.

Předkopávání v sedě na stroji - posilujete čtyřhlavý sval stehenní (přední část stehen).

Zakopávání v lehu na břiše na stroji - skupina svalů na zadní straně stehen - tzv. hamstringy.

Zanožování na spodní kladce - hýžďové svaly.

Peck-deck - prsní svaly.

Obrácený peck-deck - "mezilopatkové" svaly.

Upažování s jednoručkami ve stoji - ramenní (deltové) svaly.

Výpony v stoji s vlastní vahou - lýtkové svaly.

Tricepsové tlaky na horní kladce - tricepsy (zadní strana paží).

Bicepsové zdvihy jednoručkami v sedu na šikmé lavici s oporou zad - bicepsy (přední strana paží).

Provedení všech cviků můžete naléz na http://www.cviky.cz

Můžete si všimnout, že v podstatě se jedná pouze o další variaci našeho tréninku pro začátečníky, vše se opravdu točí kolem výběru vhodných cviků s eliminací těch potenciálně rizikových. Pokud teď znovu očima přelétnete třeba oba naše návrhy prvních tréninků, zřejmě zaregistrujete pro leckoho zarážející skutečnost - v podstatě na každou partii pouze jeden cvik!!! Pro leckterého adepta na nejvyšší mety málem „podpásovka“.

Problémem valné většiny začátečníků totiž není nedostatečný trénink, ale přesný opak - jeho přehánění. Je škoda totiž nevyužít počáteční období (za počáteční se dá považovat i doba po dejme tomu tříměsíčním a delším tréninkovém výpadku) kdy vše „roste skoro samo“. Takže jsme se tedy teď shodli: „méně je více“ :-), a dostáváme se k počtům opakování a sérií.

Nezapočítáme-li u každého cviku jednu až dvě rozcvičovací série (nešidit!!!) s nižšími zátěžemi, budou naprosto dostačovat u každého cviku 3 série po cca 10 - 15 opakováních. Proč? Je to jednoduché - víc jak 3 série na cvik zpočátku ujdou, ale každým dalším a dalším tréninkem se z toho stává čím dál tím větší otrava a vy přece chcete u cvičení vydržet co nejdéle. Nebo ne? „Hrubší a odolnější zrna“ mohou samozřejmě ještě jednu až dvě série přidat - to ale opravdu doporučuji jen borcům ostříleným již v jiných sportech nebo s velkou dávkou sebedisciplíny a vůle (tak panáčci, ať se moc nefandíte). :-) Takže po pravidlu číslo 1 - méně je více, si můžeme definovat pravidlo č. 2 - spěchej pomalu!! :-)

Postupně jsme se propracovali k problematice optimálního seřazení cviků v tréninkové jednotce. Oba před okamžikem zmíněné návrhy začátečnických plánů jsou již více méně vhodně seřazeny. Samozřejmě diskutovat se dá ale nad vším. Dopustím se další (hodně velké podpásovky), a prozradím vám sladké tajemství - slušně fundovaný trenér vám dokáže teoreticky zdůvodnit a obhájit i téměř každou a dokonalou hovadinu v tréninkové metodice (tím ale ovšem v žádném případě nehovořím o špatné technice provádění samotných cviků!!!, byť i nad jejími jemnými nuancemi by se trenéři mezi sebou dokázali pohádat do krve). To proto, že existuje tolik teorií (ku podivu fungujících) o vlivech cvičení na lidský organismus, že sama obhajoba nedá v celku ani moc velkou námahu. (Vy to zatím raději nechte na těch trenérech, vše má totiž své ale...)

Můj fiktivní „odpůrce“ by mohl napadnout již zařazení cviků na břicho a pas na samý začátek tréninku. Problémem totiž je, že hned v samém počátku šokujeme centrální oblast našeho těla, která nejenže se skoro hlavní měrou podílí na stabilizaci těla při všech následujících cvičeních ale zároveň jsou v ní uloženy velké nervové pleteně (někteří autoři prací o lidské nervové soustavě dokonce hovoří o našem druhém mozku - já osobně bych se u leckoho nebál ho klidně nazvat i prvním mozkem :-) ) takže může být následně negativně ovlivněn průběh dalšího tréninku. V počátečních fázích vašeho výrobního procesu (pardon - cvičebního) bych ale raději toto riziko ignoroval a vyhnul se tak riziku druhému. Přesunutí cvičení břicha na konec totiž svádí buď k jeho úplnému vypuštění a nebo k pronesení geniální věty: „To si můžu odcvičit doma.“ Pravda. Můžete. Ale jen málokdo je to výše zmíněné hrubé zrno s velkou dávkou sebedisciplíny. Takže se opět demokraticky dohodneme, že břicho zatím budete cvičit hned z kraje tréninku.

Při řazení dalších partií je třeba již alespoň nějakých menších zkušeností nebo znalostí o uložení a funkci jednotlivých svalových skupin. Není optimální malé svalové skupiny cvičit před velkými a to především pokud pak spolupracují při procvičování těchto velkých skupin. (To je ale zašmodrchaná věta - jsem na ni skoro hrdý.) Přeložím do češtiny - pokud procvičíte tricepsy před hrudníkem, nebudete mít na cvičení hrudníku sílu. Pokud procvičíte předloktí před bicepsem, budete mít při cvičení bicepsu problémy udržet činku. Pokud oddřete bicepsy a po nich půjdete na cvičení shybů na hrazdě k procvičení zad, nebudou vám na to zbývat síly. Pokud........ Ještě se do dá jinak krátce popsat - postupujete od svalů uložených u centra těla k jeho okrajům.

Těchto pár příkladů asi hovoří za vše. Zatím se můžete řídit předepsanými tréninky a jestli to s cvičením myslíte do budoucna vážně, neuškodí se trochu probrat anatomií (nejen) pohybové soustavy.

[editovat] Počet tréninků v jednom týdnu:

1 trénink týdně - to je skoro horší (trochu přeháním, ne moc) než žádný. Tělo se stačí za týden pauzy až příliš zregenerovat a vrátit k původnímu stav, takže k adaptaci na trénink dochází pouze v minimální míře a při větší míře nadšení může dojít i k nepříjemným stavům každotýdeního namožení svalů. Jen tak mimochodem - nejvíce zraněných sportovců připadá na rekreační hráče, co si jdou jednou v týdnu zahrát nějakou kolektivní hru bez dalších tréninků a příprav. Jeden trénink týdně může být ovšem přínosný pokud posilovnu máte jako doplněk k jinému pravidelně provozovanému sportu.

2 tréninky týdně - mohou být u začátečníků zcela dostačující a to i v případě, že nemohou být rovnoměrně rozprostřeny v týdnu a připadají oba na víkend. Pak si můžete začít říkat hrdě „víkendoví bojovníci“ - tenhle název jsem nevymyslel já ale naši kolegové v Americe, oni vůbec mají v oblibě takové „nafouklé“ bombastické názvy. Ale i zde je na místě opatrnost abyste to „nepřepískli“ ze stejných důvodů jako v předchozím bodě.Pokud můžete 2 tréninky rovnoměrně vystřídat s dny volna, může se to stát i vaším dlouhodobým tréninkovým systémem. Je to většinou schůdný systém i pro přetížené manažery. Pokud nejste ochotni tyto dva dny ve vašem osobním rozvrhu vyhradit cvičení, nehledáte důvody jak by to šlo, ale jak by to nešlo (a to naprosto bez pardonu!!).

3 tréninky týdně - většinou tréninky v pondělí, středu a pátek s víkendovým volnem, pro „kondičáky“ bez maximalistických cílů téměř ideální systém (lze ale na něm postavit i seriózní kulturistický nebo lifterský systém, zde se pak v jednotlivých dnech liší výběr cviků a pracuje se i s rozdílnou intenzitou a objemem u jednotlivých cviků). Dovoluje dokonce i rozdělit tréninkový plán na dva díly, které se pak pravidelně střídají, čímž vzniká i více prostoru pro důkladnější procvičení jednotlivých partií (na to si ale zatím nechte zajít chuť). Rozdělit tímto způsobem trénink lze ovšem již i po prvním měsíci cvičení, ovšem bez zásadního zvyšování počtu cviků na partii. Pokud totiž budete cvičit 3 x týdně celé tělo dlouhodoběji, můžete se dokonce i dopracovat k přetrénování a tím i ke stagnaci, či zdravotním problémům.